Белый или черный - какой хлеб полезнее?

Хлеб - один из самых популярных продуктов. Но споры о том, какой полезнее - белый или чёрный, - не утихают. Разобрались, чем они отличаются по составу и влиянию на здоровье и стоит ли полностью отказываться от одного из них.

Главное - не цвет, а тип муки

Польза хлеба определяется не столько цветом, сколько типом муки, из которой он сделан. Если хлеб приготовлен из цельнозерновой муки, в нём сохраняется оболочка и зародыш зерна. В таком продукте больше клетчатки, витаминов группы В и минералов. 

При производстве рафинированной муки эти части зерна удаляются. Хлеб из такой муки мягче и для многих вкуснее, но при этом в нём меньше полезных веществ.

Из чего делают белый и чёрный хлеб

В основе любого хлеба - мука, вода, соль и закваска или дрожжи. Цвет мякиша определяет мука. Белый хлеб пекут из пшеничной муки высшего или первого сорта, а чёрный - из смеси ржаной и пшеничной муки.

Ржаная мука придаёт хлебу плотность. Поэтому чёрный хлеб, как правило, делают на закваске, а белый - на сухих или прессованных дрожжах.

Где больше калорий

Расхожее мнение, что чёрный хлеб низкокалорийный, - миф. На самом деле энергетическая ценность этих видов хлеба одинакова и составляет 250–270 ккал на 100 г.

Белки, клетчатка и витамины

Белка в белом хлебе немного больше, чем в чёрном: 9 г/100 г против 8,5 г/100 г. В ржаной муке больше клетчатки, поэтому пищевых волокон больше в чёрном хлебе.

Что касается витаминов, то оба вида богаты витаминами группы В. При этом в белом хлебе больше витаминов В1, В2 и В9, а в чёрном - В2 и биотина.

Что лучше для сердца

Чёрный хлеб может быть полезнее для сердца. Ржаная мука богаче растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

В одном исследовании участники в течение восьми недель получали около 20% суточных калорий либо из ржаного, либо из белого пшеничного хлеба. В группе ржаного хлеба отмечали более выраженное снижение общего холестерина и ЛПНП (примерно на 12–14%).

Дело в том, что растворимая клетчатка в кишечнике образует гелеобразную массу и связывает желчные кислоты, богатые холестерином. В результате организм активнее выводит их, а уровень холестерина в крови постепенно снижается.

Контроль уровня сахара

Здесь также выигрывает чёрный хлеб - в первую очередь благодаря клетчатке. Она замедляет переваривание углеводов и всасывание глюкозы в кишечнике. В результате сахар в крови повышается медленнее.

Кроме того, в ржаной муке содержатся фенольные соединения (например, феруловая кислота). По данным исследований, они могут замедлять высвобождение глюкозы и инсулина в кровь.

В некоторых работах показано, что ржаной хлеб лучше белого сохраняет чувство сытости, что крайне важно для профилактики лишнего веса и переедания.

Что лучше для пищеварения

Пальма первенства здесь снова у чёрного хлеба. И причина тому - снова клетчатка. Она увеличивает объём каловых масс и способствует их эвакуации. В одном из исследований у людей с хроническими запорами ржаной хлеб оказался эффективнее белого и даже мягких слабительных средств.

Кроме того, клетчатка ржаного хлеба служит пищей для полезных бактерий кишечника. В процессе её переработки образуются короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират). Эти вещества улучшают обмен веществ, снижают уровень сахара в крови и снижают риск развития рака кишечника.

Белый хлеб, напротив, содержит значительно меньше пищевых волокон, поскольку при его производстве удаляется оболочка зерна - главный источник клетчатки.

Где больше глютена

Глютен есть и в белом, и в чёрном хлебе. Пшеница содержит много глютена (главные белки - глиадин и глютенин), поэтому такой хлеб часто более «клейкий» и воздушный. Рожь содержит другой тип белка - секалин. Он тоже относится к глютену, но его меньше, и он образует менее эластичную структуру. Поэтому ржаной хлеб плотнее и тяжелее.

При целиакии или непереносимости глютена и белый, и чёрный хлеб противопоказан. В этом случае нужно выбирать хлебобулочные изделия с маркировкой «без глютена».

Антинутриенты чёрного хлеба

Несмотря на положительные качества чёрного хлеба, у него есть и недостатки. В частности, он содержит фитиновую кислоту. Она относится к так называемым антинутриентам - веществам, которые могут связывать минералы (например, железо, кальций и цинк) и снижать их усвоение из еды или препаратов. Это особенно актуально для людей с дефицитом тех или иных минералов.

Однако важно понимать:

• при сбалансированном питании фитиновая кислота не представляет серьёзной опасности;
• в процессе закваски и длительного брожения часть фитатов разрушается.

Таким образом, антинутриенты - это не повод отказываться от ржаного хлеба. Но при склонности к анемии или дефициту минералов стоит учитывать этот фактор и разнообразить рацион источниками железа и цинка.

Главное: чёрный хлеб выигрывает у белого

Это происходит за счёт большего содержания клетчатки. Кроме того, он лучше влияет на работу кишечника, уровень сахара и может способствовать снижению холестерина. Белый хлеб легче усваивается и содержит немного больше белка, но в нём меньше пищевых волокон.

Однако важнее не цвет хлеба, а тип муки. Хлеб из цельного зерна (даже если он светлый) сохраняет больше клетчатки, витаминов группы B и минералов. Поэтому при выборе стоит ориентироваться не столько на «белый» или «чёрный», сколько на тип муки, из которой испечён хлеб.