10 полезных перекусов для школьников

Дети проводят в школе как минимум полдня. Многие родители выдают школьникам что-то из продуктов для перекуса, ведь завтракают ученики рано и до обеда успевают проголодаться. Как этот приём пищи подобрать правильно? Вместе с гастроэнтерологом Елизаветой Макаровой «Рамблер» подготовил подборку идеальных перекусов на 10 дней.

Современные школьники испытывают высокую учебную нагрузку: объёмные домашние задания, подготовка к контрольным и экзаменам, много уроков ежедневно. Правильный перекус в школе — это не просто способ «перебить» голод. Это приём пищи, который помогает ребёнку оставаться бодрым, собранным и активным.

«Мозг ребёнка работает на глюкозе, мышцы — на белках и сложных углеводах, а способность концентрироваться напрямую зависит от стабильного уровня сахара в крови. Грамотно подобранный перекус не только поддерживает стабильный уровень глюкозы и помогает ребёнку лучше учиться, но и формирует здоровые пищевые привычки на будущее: умение вовремя есть, выбирать качественные продукты и прислушиваться к сигналам собственного организма», - отмечает Елизавета Макарова. 

Почему ребёнку важно перекусывать в школе

У детей школьного возраста обмен веществ быстрее, чем у взрослых, а интервалы между приёмами пищи — длиннее. Если ребёнок завтракает в 07:30, а обедает в школе только в 12:00–13:00, возникает промежуток более 4–5 часов. Для организма ребёнка это много: уровень глюкозы падает, снижается концентрация внимания, появляется раздражительность и усталость.

Перекус помогает:

• поддерживать стабильный уровень энергии;
• избегать переедания на обеде;
• улучшать когнитивную функцию и работоспособность;
• формировать здоровые пищевые привычки.

Каким должен быть перекус школьника

Перекус — это не быстрые углеводы и не сладости «для бодрости». Он должен:

• быть богатым клетчаткой, чтобы давать длительную сытость;
• содержать медленные углеводы, которые равномерно выделяют энергию;
• содержать немного белка или полезных жиров, чтобы стабилизировать уровень сахара;
• быть умеренным по объёму, чтобы не перебивать полноценный обед;
• быть удобным, безопасным и не портящимся без холодильника.

Идеальный перекус — это комбинация:

• фрукт + белковый компонент;
• цельнозерновой продукт + полезный жир;
• кисломолочный продукт + клетчатка.

Когда ребёнку лучше съесть перекус

Есть два ориентира:

1. Время

Обычно перекус дают через 2,5–3 часа после завтрака.

Если ребёнок завтракает в 07:30, оптимальное окно — 10:00–11:00.

2. Чувство голода

Некоторые дети начинают хотеть есть не через 3 часа, а раньше. Особенно после активных перемен, а также если завтрак был лёгким или они от него вовсе отказались.

Главное правило: если ребёнок ощущает голод, пусть перекусывает. Голод не нужно игнорировать.

Перекус необходим для того, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и концентрации перед уроками и не допускать выраженного снижения работоспособности.

Важно: перекус не должен заменять обед. Если ребёнок стал есть перекус вместо основного приёма пищи, нужно пересмотреть объём и состав завтрака и обеда.

10 полезных и безопасных перекусов в школу

Все варианты подобраны так, чтобы они не испортились за 4–5 часов вне холодильника, не испачкали ребёнку руки, не имели сильного запаха и давали качественную энергию.

1. Яблоко или груша + горсть орехов

Клетчатка + полезные жиры = отличное сочетание для стабильной энергии.

Ограничение: орехи безопасны только для детей без аллергии.

2. Банан + 1–2 цельнозерновых хлебца

Простой, недорогой, быстро насыщающий вариант. Банан лучше давать не слишком спелый.

3. Овощные палочки (морковь, огурец) + хумус в маленькой баночке

Хрустящий, питательный, богатый белком и клетчаткой перекус.

4. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, сыром и огурцом

Сбалансированный набор углеводов, белков и жиров.

5. Небольшой домашний маффин без сахара

Может быть овсяным или банановым. Держит форму, не портится, нравится детям.

6. Твёрдый сыр + цельнозерновые крекеры

Твёрдый сыр хранится несколько часов без холодильника. Главное — небольшая порция.

7. Йогурт натуральный в пачке + баночка ягод

Если есть термопакет — идеально. Если нет, выбираем густой йогурт без сахара.

8. Сухофрукты + батончик из злаков и орехов

Быстрый перекус для активного дня.

9. Ролл из лаваша с огурцом, помидором и сыром

Также хорошо сбалансированный набор углеводов, белков и жиров.

10. Овсяное печенье домашнее без сахара

Готовится быстро, удобно есть, не содержит лишнего сахара.

Что положить ребёнку из напитков

Единственный обязательный напиток в школе — это вода. Дети быстро теряют жидкость: в жарком классе, после физической активности или на переменах, когда они активно двигаются.

Потеря жидкости тоже может отражаться на снижении концентрации внимания, ухудшает память и влияет на общую работоспособность. При этом многие школьники пьют мало воды и предпочитают соки, лимонады и другие сладкие напитки. Такие напитки содержат большое количество добавленного сахара, не утоляют жажду и могут провоцировать резкие колебания уровня глюкозы в крови. Поэтому важно формировать привычку пить именно воду и всегда иметь её с собой в школе.

Что можно дать школьнику из напитков:

• обычную питьевую воду в удобной бутылке;
• домашнюю воду с ягодами или цитрусами (для вкуса);
• несладкий морс или компот без сахара — иногда, но не ежедневно.

Чего лучше не давать:

• соки (даже «на 100% натуральные») — слишком много сахара;
• сладкие напитки и энергетики.

Главные правила безопасного школьного перекуса 

• Не кладите скоропортящиеся продукты без термосумки: творог, рыбу, мягкие сыры.
• Не используйте продукты с резким запахом — ребёнок просто не будет их есть.
• Не давайте ребёнку с собой слишком много еды — перекус должен быть небольшим.
• Обязательно вложите в ланч-бокс салфетки и бутылку воды.
• Учитывайте предпочтения ребёнка: даже самый полезный перекус не работает, если ребёнок его не съедает.