Как уменьшить потребление сахара и для чего это нужно

Чрезмерное употребление сахара может быть вредно для здоровья. Исследования показывают, что увеличение в ежедневном рационе добавленного сахара ассоциировано с повышенным риском развития хронических неинфекционных заболеваний. Также сахар может влиять на состояние зубов, вес и настроение. 

Заболевания

Некоторые заболевания, которые могут возникнуть при чрезмерном употреблении сахара:

• Ожирение и сахарный диабет II типа. Сладости обладают высокой энергетической ценностью, при этом практически не дают сытости, что увеличивает риски переедания. Сам по себе сахар не является причиной развития сахарного диабета II типа, но его избыток в рационе может приводить к ожирению.
• Болезни печени. Многие современные сладости и сладкие газированные напитки содержат большое количество фруктозы, что увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Из-за неё клетки печени накапливают избыток жира, что нарушает нормальную работу печени, приводит к повреждению клеток, вплоть до развития цирроза.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Избыточное потребление сладкого может способствовать развитию артериальной гипертензии, атеросклероза сосудов, поддерживает хроническое воспаление в организме, что может приводить к инфарктам   и инсультам.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление сахара необходимо снизить  до 5–10% от суточной энергоёмкости рациона. Порог безопасности — от шести до девяти чайных ложек (30–45 г) добавленного сахара в день.

Казахстанские врачи дали рекомендации по уменьшению сахара в рационе: 

🔹Ограничьте потребление сладких напитков (в 0,5-литровой бутылке  напитка содержится около 10 чайных ложек сахара).

🔹Предпочитайте соки нектарам и соковым напиткам, помня о том, что и в соках присутствуют т.н. природные сахара. Не следует пить более одного-двух стаканов сока в день. Лучший напиток – это чистая питьевая  вода.

🔹Воздержитесь от сладких закусок. Заменяйте их, к примеру, фруктами и ягодами, орехами и семенами. Из сушеных фруктов и ягод непременно выбирайте не подслащенные варианты, но и их следует употреблять максимально 2–3 порции в неделю (одна порция – это 20 граммов или примерно две столовых ложки).

🔹Вместо сладких йогуртов и творожных кремов отдайте предпочтение йогуртам и творогу без вкусовых добавок и заправляйте их по вкусу, например, ягодами. 

🔹Комбинируйте сладкое с продуктами, содержащими питательные вещества. Например, используйте при выпечке пирожных цельнозерновую муку, добавляйте в нее овсяные хлопья, орехи, семена, фрукты и овощи (одновременно стараясь уменьшать количество добавляемых сахаров).

🔹Некоторым проще враз полностью отказаться от употребления сахара. Первая неделя – самая сложная, а потом уже становится заметно, что вкусовое восприятие адаптировалось к меньшему количеству сахара.

🔹Помните, что чрезмерное употребление сахара приводит к развитию ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению обмена веществ.