Зачем нам нужен витамин D и как восполнить его дефицит?

Витамин D называют «солнечным витамином»: он вырабатывается в нашей коже под действием солнечных лучей. Что делать в случае его нехватки в организме, как правильно принимать этот витамин, расскажем на основе современных научных данных.

По словам ассистента кафедры эндокринологии НИИ кардиологии и внутренних болезней Асем Оспановой, витамин D действует почти как гормон и участвует во многих процессах в организме:

1. укрепляет иммунитет — помогает организму бороться с вирусами и воспалениями;
2. поддерживает крепкие кости и зубы — помогает усваивать кальций;
3. влияет на настроение — его нехватка связана с тревожностью, депрессией и хронической усталостью;
4. улучшает работу мышц — особенно важно для пожилых людей, чтобы избежать падений и травм.

«Даже если вы живёте в солнечной стране, дефицит может возникнуть из-за того, что мало солнца: зимой, при пасмурной погоде или если вы много времени проводите в помещении», - говорит доктор.

Дефицит витaмина D во всём мире наблюдается примерно у миллиарда человек. Причины снижения уровня витамина D: 

• Возраст: с годами кожа хуже вырабатывает витамин D.
• Питание: если в рационе мало жирной рыбы, яиц и других источников витамина.
• Некоторые болезни: например, заболевания кишечника, печени, почек.
• Избыточный вес: витамин D «запасается» в жировой ткани и становится недоступным.
• Использование кремов с SPF: они блокируют синтез витамина D в коже.

Нехватка витамина D может проявляться частыми простудами, постоянной усталостью, апатией, мышечными болями и слабостью, плохим сном, перепадами настроения, тревожностью. У детей медленно растут кости (рахит), у взрослых слабеют кости (остеопороз, повышенный риск переломов). 

Чтобы точно узнать, нужно сдать кровь на 25(OH)D — это показатель уровня витамина D в организме.
 

Нормы витамина D (уровень 25(OH)D в сыворотке крови),  нг/мл нмоль/л:

• выраженный дефицит - <10 <25;
• дефицит - <20 <50;
• недостаточность - 20–30, 50–75;
• Оптимальный уровень - 30–50, 75–125;
• Потенциальная токсичность - >100 >250;

Пищевые источники (D3): жирная рыба, рыбий жир, печень трески, яичный желток, молоко, йогурты, злаки.

Солнечные часы: для выработки витамина D коже необходимо 15–30 минут 2–3 раза в неделю воздействия УФ-В лучей (290–315 нм) на открытые участки тела (руки, лицо, ноги) без SPF.

Профилактические и лечебные дозы витамина D (в МЕ/сут):
Профилактика                  Лечение дефицита
- дети 0–12 мес. - 400–1000, до 2000*;
- дети 1–18 лет - 600–1000,  до 4000*;
- взрослые <70 лет - 1500–2000, 4000–6000*;
- пожилые >70 лет-  2000–4000, до 7000*;
- беременные/кормящие - 2000.

Витамин D лучше принимать утром или в первой половине дня:
- Всегда с жирами (например, во время завтрака), поскольку витамин D – жирорастворимый.
- Предпочтительнее форма D3, т.к. она более активна и эффективна по сравнению с D2. 

При длительном приёме >10 000 МЕ/сут без контроля возможны риски передозировки. Симптомы гипервитаминоза D: тошнота, рвота, анорексия, жажда, полиурия, слабость, аритмии, кальциноз мягких тканей и почек, повреждение почек.

Анализ 25(OH)D показан людям из группы риска: с остеопорозом, хроническими заболеваниями кишечника, печени, почек, ожирением, пожилым людям, тем, кто регулярно принимает глюкокортикоиды, противосудорожные, антиретровирусные препараты, женщинам в менопаузе, пациентам с судорогами, мышечной слабостью, детям с признаками рахита.